Dámoslle un artigo no que se examinan exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados. Aprenderás como os exercicios físicos fan que a perda de peso e o que sexas mellor que a dieta ou a fame. Lea como ter en conta a selección de exercicios e funcións persoais. E tamén coñece algúns exercicios básicos e eficaces que poden realizar facilmente na casa.
Como contribúen os exercicios á perda de peso
O movemento xoga un papel importante na loita contra a obesidade e a obesidade polas seguintes razóns:
- A actividade física contribúe ao consumo activo de enerxía, que se forma a partir de depósitos de graxa. E isto leva á mobilización de graxa e a unha diminución da súa cantidade no corpo.
- Cando unha persoa está sentada nunha dieta baixa en caloríasO corpo, para manter as reservas de enerxía, inclúe unha reacción fisiolóxica protectora que bloquea a perda de peso, especialmente se a dieta é demasiado esgotadora e unha persoa se senta durante moito tempo. Isto non sucede coa actividade física e o peso pérdese moito máis rápido e de forma máis eficiente.
- A actividade física estimula as partes simpáticas do sistema nervioso e aumenta a taxa metabólica. Neste caso, úsase o consumo de enerxía empregado polo corpo e isto leva á perda de peso.
- Tamén paga a pena notar iso As cargas regulares melloran o estado de ánimo físico e psicoemocional, facer unha persoa activa e forte, e a vida é moito máis interesante e brillante.
Como escoller os mellores exercicios para ti
Para seleccionar os exercicios axeitados, os expertos recomendan que teñas en conta as seguintes funcións:
- Se queres unha cintura fina, debes rexeitar as tendencias cunha carga adicional. Este exercicio contribúe ao crecemento intensivo dos músculos inclinados e laterais da prensa, de xeito que a cintura aumenta de tamaño co paso do tempo. Tales exercicios son máis adecuados para os nenos que aumentan a súa proporción de corpo que para as nenas.
- As clases do consello considéranse efectivas Na loita con graxa excesiva no estómago, hai un risco que non debes esquecer: clases constantes cun maduro provocan unha omisión dos órganos pélvicos.
- Se optas por realizar xiros con ponderación adicional, non podes levar a cabo movementos repentinos ao executar o exercicio.
- Os círculos con exceso de quilogramos no estómago e as páxinas axudan a carga cardio. Estes exercicios melloran o metabolismo e isto contribúe á queima intensiva de depósitos de graxa. Tamén paga a pena preferir as cargas de intervalos.
- Tamén se recomenda combinar exercicios físicos con cargas adicionais.
- É necesario controlar a carga dos músculos inclinados da prensa, non debería ser excesivo.
Os mellores exercicios
Hai diferentes conxuntos de exercicios cos que podes facer a cintura delgada e fermosa.
Twist
O máis famoso pódese torcer na prensa.
- Para levalo a cabo, tes que deitarse nunha superficie plana ou nunha alfombra e dobrar as pernas nos xeonllos (os pés deben estar no chan).
- Traia as mans detrás da túa cabeza, respira profundamente, rasga o corpo do chan e tírao aos pés.
- A continuación, respira e afúndese na súa posición orixinal.
- Recoméndase realizar 10 repeticións de 2-3 enfoques.
Xiro inverso
- Para iso, inclínase nas costas, dobra os xeonllos e pon os pés no chan.
- As mans colocadas ao longo do corpo.
- Agora é necesario levantar as pernas para que as cadeiras finalmente se senten verticalmente ao chan e os xeonllos van ao peito.
- Se te arrincas as pernas do chan, tes que exhalar e cando as pernas se poñan no chan, respira.
- Recoméndase realizar 10 repeticións 3 enfoques.
Twist
- É necesario deitarse nunha superficie uniforme, poñer as mans detrás da cabeza e dobrar as pernas nos xeonllos para que os pés non toquen o chan.
- Agora tes que aumentar o caso e estirar co cóbado dereito ata o xeonllo esquerdo. O lado esquerdo do corpo debe quedar no chan.
- Pola contra, repita o movemento: chega ao xeonllo dereito co cóbado esquerdo para que o lado dereito do corpo quede no chan.
- Nun enfoque tes que realizar polo menos 15 repeticións.
Planca
A primeira vista, este é un simple exercicio que ten como obxectivo o traballo dos músculos da prensa, os cadros e a parte inferior das costas.
- Tome a posición no chan para que os cóbados, os xeonllos e os dedos descanse no chan.
- O pescozo e a columna vertebral deben construírse nunha liña e a vista está dirixida cara adiante.
- Entón é necesario rasgar os xeonllos do chan e estar nesta posición durante 30 minutos. É importante que a respiración sexa normalmente.
- A continuación, pode entrar na posición da barra lateral e realizar o exercicio a cada lado de 30 segundos.
- Toma de novo na posición para que os pés e as palmas descanse no chan.
- Mover a gravidade do medio ao lado dereito do corpo. A man dereita debe estar dobrada en ángulos rectos.
- Coloque a perna esquerda á dereita e manteña as pernas rectas e aumente as cadeiras.
- Nesta posición tes que estar 30 segundos. No futuro podes cumprir o plan durante 1-2 minutos.
- Repita o exercicio para o outro lado.
O fracaso co corpo dá a volta
Este exercicio é perfecto para principiantes.
- Dá un paso adiante co pé esquerdo e dobralo no xeonllo. Isto fará os músculos da coxa dereita.
- Elimina as mans diante de ti para que poidas instalarse en paralelo ao chan.
- Despois do quecemento, dá un paso adiante co pé esquerdo e senta nunha cadeira imaxinaria. A perna dereita debería permanecer e o dedo do pé toca a terra. Deste xeito, primeiro podes deixar as costas rectas e logo alternar co teu corpo.
- Fai un ataque así cun pé diferente.
- Podes repetir os movementos 15 veces.
Colgar en diferentes direccións
- Para realizar o exercicio, tes que facerse recto e xuntar as pernas.
- Levante as mans cara arriba e dobrea sobre a cabeza.
- Inclúe o corpo o máis lonxe posible á esquerda e mantén esta posición durante 15 segundos. Hai que estirar no lado dereito do corpo.
- Volver á posición inicial.
- Repita os exercicios e inclina o corpo á dereita.
- No futuro pode aumentar o tempo e manter a posición de 30, 45 e 60 segundos.
Durante o adestramento podes facer outro exercicio interesante que fortaleza perfectamente os músculos abdominais.
- Para levar a cabo, tes que ser catro.
- Relaxa a prensa e respira profundamente.
- Exhala e, exhala, tira e tira o estómago axustado.
- Nesta posición tes que manter o estómago durante polo menos 15 segundos.
Consellos para unha mellor eficiencia
Para que a formación sexa efectiva, as seguintes recomendacións deben cumprir:
- É necesario aumentar gradualmente a intensidade do esforzo físico. En presenza de clases regulares, o corpo non só se adapta á carga, senón que tamén se fai máis resistente. Polo tanto, recoméndase executar, ciclo ou cargas de enerxía polo menos unha vez por semana. Isto contribuirá aínda con máis eficacia para queimar exceso de calorías e mellorar o metabolismo.
- Preferencia polas clases de aire fresco preferido. Isto non só contribúe á perda de peso, senón tamén a curar todo o corpo.
- É importante planificar cursos. Deste xeito podes prepararte con antelación e comezar os exercicios a tempo. Para iso é necesario escoller roupa, zapatos e encherse de auga. Moitos usan música adecuada para o adestramento, que tamén se pode preparar mellor con antelación.
- Forzar o papel na perda de peso ten nutriciónPolo tanto, tamén debe axustarse. Os expertos recomendan, por exemplo, introducir máis verduras na súa dieta, incluída unha croak coa que o corpo pode recuperarse máis rápido despois dun adestramento intenso e chocolate amargo. Tamén é importante beber auga limpa suficiente (polo menos 2 litros ao día).
- Non descoidar a escoria. Antes da sesión de adestramento principal, é necesario quentar os músculos. Isto minimiza a violación creativa e posible dos tecidos. E despois das leccións recoméndase facer tiras musculares.
- Non te distraes das conversas durante este tempo. É importante concentrarse na aula, facelos correctamente e co máximo rendemento. Isto aplícase en particular se estás ocupado cun grupo de persoas similares.
- Non só é importante adaptar a dieta, senón tamén asegurar unhas vacacións normais e un sono normal no que o corpo pode relaxarse e recuperarse.
- Se é difícil escoller os exercicios a ti mesmo, é mellor buscar axuda dun adestradorQuen pode ofrecer un complexo adecuado e eficaz, tendo en conta as súas funcións e desexos. E o máis importante é a coherencia. É mellor dedicar os exercicios aos exercicios 20 minutos ao día que nada que facer. Este é o máis difícil, especialmente ao comezo do camiño cando unha persoa con sensacións desagradables se enfronta a clases e cansazo.
Que rápido e canto podes perder peso
É moi difícil falar de certas figuras, xa que o resultado depende da selección de exercicios físicos, frecuencia e intensidade do adestramento, así como do estilo de vida que liderará durante este tempo. Tamén Non se poden excluír as características individuais do corpo.
Exactamente unha cousa: se o adestramento é constante e intenso, os cambios serán notables nunha semana: a fonte, a condición dos músculos do corpo e do corpo no seu conxunto mellorará. Deste xeito, podes perder ata 4 kg ao mes, o que significa que a cintura e os lados se fan menos.
Preste atención! O principal é o desexo e a coherencia. Para facer o resultado aínda máis eficaz, pode concentrarse na carga cardio.