Unha das formas máis eficaces de perder peso na casa é o exercicio regular. É recomendable realizar adestramentos para adelgazar segundo o programa. Debe incluír adestramento de forza (flexións, estocadas, pull-ups, prensas con mancuernas, pesos mortos) e adestramento cardio (correr, aeróbic, natación, saltar á corda).
Ao desenvolver un plan de adestramento individual, hai que ter en conta factores como o nivel de adestramento deportivo, o peso, a idade, o estilo de vida e a ocupación.
Un conxunto de exercicios de forza para o adestramento na casa
O adestramento de forza na casa resolve tres problemas: fortalece os músculos, aumenta o consumo de calorías e estimula o sistema hormonal. Isto axuda a activar o metabolismo e aumentar a queima de graxa.
As clases deben comezar coa preparación do corazón, músculos, ligamentos e articulacións para a carga. Para iso, recoméndase quentar: saltar á corda durante uns minutos, realizar unha serie de estiramentos do corpo, balancear os membros e torcer a parte superior do corpo. A preparación para o adestramento leva uns 15 minutos.
A duración da lección principal debe ser de 45 a 55 minutos.
Estocadas
Permite un potente bombeo dos músculos bíceps e cuádriceps da coxa. As nádegas, os músculos lumbares e abdominais tamén están estresados.
Orde de execución:
- Toma unha posición inicial: separa os pés ao ancho dos ombreiros, baixa os brazos ao longo do corpo, endereita a postura e atrae o estómago.
- Avanza co pé esquerdo, baixando o corpo.
- Volve á posición inicial e realiza un paso en cuclillas coa perna dereita.
En cada unha das catro series, debes realizar 13-16 repeticións cun minuto de descanso entre series.
Peso morto
Un exercicio poderoso e que consume enerxía debe realizarse con pesas: pesas, kettlebells, barras. Na casa, podes usar medios improvisados: unha bolsa ou grandes botellas de auga.
Tecnoloxía:
- Coloca dúas pesas nas túas palmas das mans e báixaas cara á parte dianteira das coxas.
- Coloca as canelas separadas ao ancho dos ombreiros.
- Mentres inhalas, baixa o proxectil e inclina o corpo cara adiante 90 graos (podes dobrar lixeiramente os xeonllos).
- Ao exhalar, levántase a unha posición de pé.
- Realiza 12-14 repeticións.
O período de recuperación entre series é de 55-70 segundos. O número de achegamentos é de catro.
Flexións
As flexións permiten un bombeo eficaz dos músculos pectorais e do tríceps do ombreiro.
Secuencia da técnica de flexión correcta:
- Báixase ao chan co estómago baixado, coloque as palmas das mans ao nivel do peito, coloque as canelas nos dedos dos pés e levante a pelve ata que todo o corpo estea completamente aliñado nun plano.
- Mentres inhalas, baixa o peito.
- Mentres exhalas, empurra cara arriba.
- Realiza unhas 25 repeticións.
Fai un descanso duns 45-65 segundos e fai 4 series máis.
Remo con mancuernas
A tarefa principal é bombear os músculos do latissimus dorsi e do bíceps braquial.
A forma correcta de tirar unha mancuerna é:
- Colle o proxectil na man esquerda.
- Coloca a man dereita no banco e apoia o xeonllo dereito nel.
- Endereite a columna vertebral e aperta o estómago.
- Coloque a mancuerna á lonxitude do brazo á altura do peito.
- Mentres inhalas, tira o peso cara arriba e move o cóbado cara atrás o máis lonxe posible.
- Mentres inhalas, baixa o proxectil.
- Repita o movemento 12-13 veces, despois descanse un minuto e repita o exercicio tres veces máis.
Plancha de bola
Para realizar un exercicio estático para adestrar os músculos abdominais, necesitas un fitball e un hemisferio.
Algoritmo:
- Colocar o material deportivo no chan a unha distancia aproximada de 100 cm entre si (dependendo da estatura da persoa).
- Coloca as palmas das mans no hemisferio e lanza as canelas sobre o fitball.
- Levante a pelve ata que o corpo estea completamente aliñado no plano horizontal.
- Fixe esta posición durante 30-45 segundos.
- Levántate, descansa uns 40 segundos e fai tres series similares máis.
Sentadillas con barra
Unha das armas máis poderosas na loita contra os quilos de máis. Permite un forte estrés funcional en todo o corpo e aumenta significativamente a queima de graxa.
Tecnoloxía:
- Carga a barra con pesas, bótalle a mancuerna sobre os ombreiros e suxeitea coas mans.
- Separe as pernas e xire os dedos dos pés cara a fóra.
- Tensa os músculos abdominais.
- Mentres levas o aire aos teus pulmóns, báixate suavemente na posición de "agachada".
- Mentres exhalas, érguese.
- Realiza unhas 12 repeticións, despois descansa un minuto e repite o exercicio tres veces máis.
Press de peito con mancuernas
O exercicio está deseñado para bombear os músculos do peito, tríceps e deltoides anteriores.
Secuencia de accións:
- Colle dúas pesas nas mans e baixa as costas no banco.
- Dobre os xeonllos 90 graos e coloca os pés no chan.
- Estende os brazos ao nivel do peito (posición inicial).
- Cando entres, baixa o proxectil ata a zona xusto por riba do peito (cóbados separados aos lados).
- Mentres exhalas, empurra as pesas cara arriba.
- Realiza unhas 12-14 repeticións.
- Descansa un minuto para recuperarte e fai tres series máis.
Peso morto dunha soa perna con pesas
O exercicio é máis axeitado para homes e mulleres con experiencia de adestramento. Para os principiantes, é mellor realizar pesos mortos en dúas pernas.
Tecnoloxía:
- Colle dúas pesas e baixa os pesos ata que os brazos estean completamente.
- Mentres inhalas, incline suavemente o corpo cara adiante e, ao mesmo tempo, estire a perna esquerda cara atrás (debe formarse un ángulo recto entre as patas de pé e as traseiras).
- Ao exhalar, volve á posición de pé.
- Realiza 12 repeticións, despois descansa 50-70 segundos e fai unha fila similar facendo énfase na perna esquerda.
O número de achegamentos é de catro. Ao facer unha estocada, a perna de apoio debe estar lixeiramente dobrada na articulación do xeonllo.
Pull-ups na barra horizontal
Este exercicio pódese usar eficazmente para aumentar os músculos do dorsal ancho e do bíceps.
Orde de execución:
- Agarre a barra ao ancho dos ombreiros.
- Quita os pés do banco (cadeira).
- Unir os pés.
- Ao exhalar, tira o corpo cara arriba.
- Mentres inhalas, baixa a parte superior do corpo cara abaixo.
- Fai tantas dominadas como poidas, despois descansa uns 75 segundos e realiza tres series máis.
Tire as pernas ata a barra horizontal
O exercicio logra o desenvolvemento das seccións inferiores e medias dos músculos abdominais.
Tecnoloxía:
- Agarre a barra á altura dos ombreiros.
- Dobre lixeiramente os xeonllos.
- Ao exhalar, levante as canelas ata que toquen a barra horizontal.
- Mentres inhalas, baixa as pernas.
- Fai 8-12 repeticións.
- Fai un descanso duns 45-60 segundos e realiza tres series máis.
Cardio para queimar graxa
A aptitude efectiva para queimar graxa no estómago, as pernas, o traseiro, os brazos e as costas debe incluír moito cardio. Os exercicios aeróbicos para a perda de peso axúdanche a aumentar rapidamente o teu metabolismo e facer que todo o teu corpo sexa máis delgado.
Na casa é eficaz usar:
- Baile aeróbic. A ximnasia rítmica con música pódese realizar tanto co seu propio peso como con diversos equipamentos deportivos: plataforma de paso, pesas, pelotas de exercicio, bastóns e gomas. A danza aeróbica tamén permite facer exercicios matinais. A duración dunha lección debe ser de 25-40 minutos.
- Saltar á corda. O máis eficaz é un sistema no que o exercicio se realiza cíclicamente: 2-3 minutos - salto, 45-75 segundos - pausa para descansar. Recoméndase realizar polo menos sete aproximacións durante unha hora de clase.
- Bañarse. Recoméndase visitar a piscina dúas veces por semana durante 40 minutos cada vez. A natación máis eficaz son os estilos de alta intensidade: braza, gateo frontal. Deben evitarse as piscinas con auga fría, xa que a exposición prolongada e sistemática a baixas temperaturas pode provocar un engrosamento da graxa subcutánea.
- Longos paseos. É un medio eficaz para queimar calorías diariamente. A eficacia deste tipo de cardio depende máis da duración que da intensidade. Polo tanto, un paseo debe durar polo menos 120 minutos.
Para obter o máximo beneficio do exercicio aeróbico, recoméndase facelo co estómago baleiro con roupa de abrigo (isto crea un efecto termoxénico).
Programas de formación
É recomendable separar o adestramento de forza e cardio e facelos en diferentes momentos do día: o primeiro pola mañá, o segundo pola noite. Esta técnica acurta o tempo de recuperación despois de cada sesión e garante os máximos efectos de queima de graxa. A duración do adestramento debe depender da saúde xeral e do nivel de adestramento funcional de cada persoa. O valor medio para o exercicio aeróbico (que non sexa camiñar) é de 25-40 minutos, para o adestramento de forza de 45-50 minutos.
Ao crear un programa de adestramento para a perda de peso, débese ter en conta a condición atlética do home ou da muller. En base a isto, todo o ciclo formativo divídese en tres niveis: iniciación, intermedio e avanzado.
Nivel de entrada
Para as nenas con sobrepeso e os principiantes, o máis eficaz é o sistema no que todos os músculos do corpo están adestrados nunha sesión (adestramento complexo).
Un exemplo de plan de lección é o seguinte:
- Luns: estocadas, flexións, pull-ups na barra horizontal, tirando das pernas na barra horizontal
- Martes: Natación.
- Mércores: sentadillas con barra, prensas de peito con mancuernas, filas de mancuernas, táboas de pelota.
- Xoves: pechado.
- Venres: pesos mortos, flexións, flexiones, flexiones de pernas.
- Sábado: baile aeróbic, saltar á corda.
- Domingo: longos paseos.
O nivel inicial debe durar unhas 2-3 semanas.
Intermedio
O programa de adestramento nesta fase ten como obxectivo queimar graxa e proporcionar un fermoso alivio. A súa esencia reside no feito de que non se bombean máis de dous grupos musculares nunha sesión. Esta técnica permítelle realizar un maior número de exercicios especificamente para cada área do corpo. Isto fai posible non só desfacerse da graxa, senón tamén construír músculo en áreas subdesenvolvidas do corpo.
Horario:
- Sentadillas con barra, estocadas, pesos mortos, táboas de pelota, flexiones de pernas ata a barra.
- Pull-ups na barra horizontal, filas con pesas, flexións e prensas de peito con pesas.
Recoméndase alternar o adestramento segundo este esquema cada dous días.
O valor medio calcúlase para un mes. Os días sen adestramento con pesas, hai que realizar unha serie de exercicios de cardio.
Un programa duro para a queima de graxa intensiva
Para atletas avanzados (con moitos anos de experiencia de adestramento) e para mulleres que queren reducir a cantidade de graxa subcutánea pero non teñen sobrepeso, é mellor unha división de dúas semanas. A súa esencia reside no feito de que só se bombea un grupo muscular durante un adestramento.
Plan de exemplo:
- Luns: Traballo de peito (flexións, prensas de peito con mancuernas).
- Martes e mércores: adestramento cardio.
- Xoves: bombas de pernas (pescado morto, peso morto dunha soa perna, estocadas).
- Venres e sábado: Exercicios aeróbicos (correr, nadar, saltar á corda, aeróbic).
- Domingo: pechado.
- Luns no 2: adestramento de costas (pull-ups na barra horizontal, filas de mancuernas).
- Martes, mércores #2: exercicio aeróbico.
- Xoves no 2: Bombea os músculos abdominais (plancha sobre bólas, tira as pernas ata a barra horizontal).
- Venres, sábado #2: adestramento de cardio.
- Domingo #2: Día de descanso do estrés.
Isto significa que cunha división de dúas semanas podes completar 12 adestramentos duros e conseguir unha intensa perda de graxa en só 14 días.
Erros comúns
Para as nenas que acaban de comezar o adestramento para adelgazar, é importante evitar erros comúns.
Os máis importantes deles son:
- O desexo de facer exercicio durante varias horas todos os días. Esta técnica non provoca unha maior perda de peso e, nalgúns casos, mesmo pode levar a resultados estancados e sobreentrenamento.
- Arquea as costas durante agachamentos, estocadas e pesos mortos. Isto non se debe facer xa que esta técnica pode causar danos nos discos intervertebrais.
- deshidratación do corpo. Moitas nenas intentan beber menos auga para perder peso rapidamente, crendo erróneamente que neste caso a graxa comeza a oxidarse. De feito, cando hai unha falta de fluído, os procesos metabólicos (incluído o metabolismo da graxa) no corpo ralentízanse. Polo tanto, é necesario beber suficiente auga durante todo o día: a cantidade diaria debe ser de polo menos 1500 ml.
Unha rutina de traballo e descanso é de gran beneficio á hora de perder peso: comprobouse que se fas exercicio e durmes á mesma hora todos os días, o teu corpo comezará a perder quilos de máis moito máis rápido.
Contraindicacións para o adestramento de forza
Se tes enfermidades cardíacas e musculoesqueléticas graves, o adestramento de forza para perder peso na casa debe limitarse ou excluírse completamente do programa de adestramento. Nesta situación, as cargas estáticas (por exemplo, táboas sobre bólas) e o cardio lixeiro (camiño, natación tranquila) poden axudar.
Se tes unha enfermidade infecciosa, debes evitar calquera tipo de actividade física.
Para excluír calquera tipo de contraindicación e para protexerse mellor dos problemas de saúde, recoméndase someterse a un exame completo e consultar a un médico deportivo na véspera das clases.