O corpo require unha cantidade moderada de reservas de graxa. A saúde empeora cando se acumula demasiada graxa. Para perder peso, cómpre seguir varias dietas e realizar exercicios especiais.
Ao orientar os teus esforzos e axudar e traballar co corpo ao mesmo tempo, podes manter naturalmente un corpo delgado e unha excelente saúde.
Por que o corpo necesita graxa?
As reservas de graxa axudan a obter as necesarias vitaminas A, D, E, K. Os depósitos de graxa concentran as reservas de enerxía. A capa de graxa protexe os órganos internos de danos mecánicos, golpes e lesións.
Para perder peso e queimar o exceso de graxa, moitas persoas restrinxen a súa dieta e seguen dietas populares. A falta de nutrientes reduce o peso mentres provoca debilidade e perda de forza.
Para desfacerse do exceso de reservas de graxa e conseguir un corpo delgado, debes axustar a túa dieta mentres fais exercicio suficiente ao teu corpo realizando regularmente exercicios de perda de peso. Nestas condicións, comeza a perda de graxa.
Se tes sobrepeso, debes asegurarte de ter unha tireóide sa. Se a función é inadecuada, a graxa subcutánea pode ser difícil ou imposible de eliminar.
Nutrición adecuada para a perda de peso
Cando os alimentos son totalmente dixeridos e absorbidos, a velocidade dos procesos metabólicos aumenta e o consumo de enerxía aumenta. Isto axudarache a perder peso.
Cando se comen alimentos mal combinados, as reaccións metabólicas son inadecuadas. As substancias non dixeridas acumúlanse nas células de graxa e provocan putrefacción e fermentación nos intestinos.
Algunhas persoas usan un diurético ou laxante para perder peso. Se se usan incorrectamente, estes medicamentos perturban a dixestión natural e provocan aumento de peso.
Para recuperar a forza e evitar a fatiga crónica, o corpo necesita hidratos de carbono despois dun exercicio intenso. Son ricos en produtos lácteos, legumes, laranxas, ananás, plátanos, uvas, peras, albaricoques secos e framboesas.
Como facer exercicios de perda de peso correctamente
Co adestramento regular, o peso corporal diminúe porque a actividade física crea unha deficiencia calórica. Ao mesmo tempo, consomen reservas de graxa e carbohidratos.
O exercicio de baixa intensidade queima máis graxa que os carbohidratos nunha sesión. Non obstante, o consumo de calorías é baixo e rolda as 4-5 kcal por minuto.
Polo tanto, se a túa condición física o permite, debes realizar os exercicios de forma máis intensiva para perder peso máis rápido debido ao maior consumo de calorías, unhas 10-12 kcal por minuto.
Aínda que o exercicio de alta intensidade queima unha porcentaxe menor de graxa que os carbohidratos, a cantidade total de graxa queimada é maior que o exercicio de baixa intensidade para a perda de peso.
Para perder 1 kg, cómpre queimar unhas 8000 kcal.
Ao compilar un conxunto de exercicios para a perda de peso, hai que ter en conta a cantidade de exceso de graxa e a aptitude física.
Os principiantes e as persoas con sobrepeso deben comezar a adestrar a baixa intensidade. Para conseguir resultados similares aos adestramentos máis curtos e intensos, os movementos deportivos deben realizarse dúas ou tres veces máis.
Un conxunto de exercicios para perder peso debe comezar cun quecemento e rematar cun arrefriamento.
Ao quentar, é necesario realizar movementos a ritmo lento e cunha carga mínima para quentar correctamente os músculos, preparar as articulacións para cargas, reducir a presión arterial e aumentar a circulación sanguínea.
Despois do adestramento, é necesario un arrefriamento: reduce gradualmente a velocidade, normaliza a frecuencia cardíaca. É útil dobrar e balancear os brazos para restaurar a distribución do sangue por todo o corpo, especialmente despois de esforzar as pernas. A conxestión de sangue nas extremidades inferiores é particularmente perigosa en casos de varices ou tromboflebite.
Que músculos hai que esforzarse para perder peso máis rápido?
Ao compilar un conxunto individual de exercicios para a perda de peso, primeiro debes cargar as pernas. Estes movementos atléticos requiren o consumo de calorías máximas.
En canto á eficacia da queima de graxa, son inferiores aos exercicios para as costas, os músculos do peito, os ombreiros e os brazos.
O último que debes facer é forzar os músculos abdominais, xa que contraer estes músculos queima menos calorías.
Exercicios aeróbicos para adelgazar
Para perder graxa, os exercicios aeróbicos son útiles: correr, nadar, andar en bicicleta. Os movementos activos producen encimas - moléculas de proteínas que aceleran as reaccións no corpo e así axudan a perder peso.
O exercicio aeróbico estimula a actividade das mitocondrias, as potencias das células. As mitocondrias oxidan o material orgánico e usan a enerxía liberada para sintetizar moléculas de ATP, portadoras de enerxía dentro da célula.
Se os exercicios de forza con pesas queiman graxa só despois da liberación das hormonas adecuadas 30-40 minutos despois da finalización do adestramento, os exercicios aeróbicos durante o exercicio poden axudarche a perder peso.
En primeiro lugar, o corpo utiliza as reservas de hidratos de carbono do sangue e do fígado. Despois de media hora rematan, comeza o consumo de graxa subcutánea e interna.
Requírese unha certa cantidade de adestramento para conseguir resultados o máis rápido posible. Para controlar o teu progreso sen esaxerar, cómpre medir a túa frecuencia cardíaca (FC) ou "pulso".
Durante o exercicio, a queima de graxa será máis eficiente cando a súa frecuencia cardíaca estea entre o 65% e o 85% da frecuencia máxima para a súa idade.
A frecuencia máxima está determinada por unha fórmula sinxela: 200 menos idade.
Aos 35 anos, a frecuencia máxima é de 200 – 35 = 165 pulsacións por minuto. Durante o exercicio, o corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latexos por minuto.
Unha lección debe durar aproximadamente unha hora. É óptimo facer exercicio 3-4 veces por semana.
O exercicio máis sinxelo que dá ao corpo exercicio aeróbico é correr. Os movementos deportivos aeróbicos realizados ao ritmo da música rítmica non son menos eficaces.
Pódese conseguir un resultado similar coa axuda de equipos de exercicio doméstico: andar en bicicleta, correr, remo.
Os beneficios de andar e correr
Se tes obesidade ou sobrepeso, debes facer un exercicio sinxelo para perder peso: camiñar a un ritmo moderado para que o teu corazón late a un ritmo óptimo para a túa idade.
Deberías comezar cunha camiñada de 20 minutos. Se camiñas tres veces por semana, podes progresar nun ou dous meses.
A continuación, pode aumentar a duración de cada camiñada a 45-50 minutos e aumentar o seu número.
Se o teu nivel de condición física é o suficientemente alto e non podes alcanzar a frecuencia cardíaca recomendada mentres camiñas, deberías comezar a trotar.
A medida que aumenta o teu nivel de adestramento, debes aumentar a distancia nun 10%.
Para evitar lesións nas articulacións, debes facer este exercicio de perda de peso no parque e correr no chan e non no asfalto.
Con bicicleta ou máquina de remo
A indubidable vantaxe dos equipos de exercicio doméstico é a presenza de sensores que permiten controlar a frecuencia cardíaca durante o exercicio.
O exercicio regular nunha bicicleta ou unha máquina de remo pode axudarche a conseguir os máximos beneficios para a saúde e a perder peso. É importante non esquecer aumentar a carga sobre os músculos a medida que aumenta o seu rendemento deportivo.
A diferenza dunha máquina de bicicleta, que estresa principalmente as pernas, unha máquina de remo estresa as costas, os brazos, os músculos abdominais e, en menor medida, as pernas.
Usar dúas máquinas de exercicio en combinación ten un maior efecto de queima de graxa. Para unha perda de peso máis intensa, debes alternar exercicios na bicicleta e na máquina de remo.
Exercicios para perder graxa da barriga
Aínda que a graxa corporal sexa baixa, o estómago pode abultarse e caer debido á debilidade dos músculos abdominais.
Ao facer os exercicios, debes prestar atención ao equilibrio. A carga debe ser suficiente para que os músculos sexan máis fortes. Os exercicios leves, incluso repetidos moitas veces, non dan resultados.
Para desenvolver os músculos rectos do abdomen e perder peso, é útil realizar os seguintes exercicios:
- Sente nunha cadeira e asegure os pés, inclínate cara atrás e intenta tocar o chan cos brazos estendidos.
- Séntese nunha colchoneta de exercicios e apoie a parte superior do corpo cos brazos por detrás. Levante as pernas pechadas o máis alto posible.
- A posición inicial é a mesma. Levante cada perna individualmente.
- Déitese na alfombra e pegue as palmas das mans baixo a parte traseira da cabeza. Dobra as pernas, toca o peito cos xeonllos, estira as pernas verticalmente cara arriba e volve á posición inicial.
- Déitese cos brazos ao longo do corpo. Levante e baixe as pernas rectas a unha posición vertical.
- Mentres está deitado, levante e baixe cada perna estirada individualmente en vertical, simulando "tesoiras".
- Déitese e levante as pernas rectas a unha distancia de 30 cm do chan. Realizar "tesoiras" nun plano horizontal.
- Despois de asegurar os pés, levante a parte superior do corpo a unha posición vertical. As mans están entrelazadas detrás da cabeza.
Durante as clases é útil realizar 3-4 exercicios deste complexo. Ata 15 repeticións son suficientes para perder peso.
Exercicios para adelgazar pernas - coxas e pantorrillas
Para reducir os depósitos de graxa nas pernas, ten sentido agacharse lentamente e volver á posición inicial. As mans están cruzadas na parte posterior da cabeza ou na cintura, as costas están rectas, as pernas están separadas ao ancho dos ombreiros.
Para aumentar a carga, manteña a man detrás da porta e colócate nunha perna, mantendo a outra perna paralela ao chan.
Para desenvolver os músculos das pernas, móvese a paso de ganso, coas palmas das mans no cinto ou na parte traseira da cabeza.
Os músculos das pernas e coxas fortalézanse alternando os balances da perna estirada cara arriba e cara ao lado desde unha posición cuadrúpeda.
Para adestrar os músculos da pantorrilla, cambia o peso corporal desde o talón ata os dedos dos pés mentres se suxeita a unha parede ou unha porta para manter o equilibrio. Primeiro realiza o exercicio estando de pé sobre os dous pés. A medida que aumenta o adestramento, usa un pé.
Exercicios para adelgazar glúteos
Para tonificar os músculos dos glúteos, ten sentido incluír os seguintes exercicios no complexo de adestramento:
- Mentres estás de pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros e as palmas das mans na cintura, fai movementos circulares coas cadeiras.
- Estando de pé, levante a perna dobrada no xeonllo o máximo posible, móvaa cara ao lado e volve á posición inicial. Repita para a outra perna.
- Ponte de xeonllos, cadeiras e costas nunha soa liña. Sente coas nádegas tocando o chan á esquerda dos teus pés. Volve á posición inicial e toca o chan á dereita dos teus pés.
- Séntese no chan coas pernas estiradas diante de ti e a parte superior do corpo en posición vertical. Avanza nas nádegas.
- Déitese de costas, dobre as pernas e os brazos ao longo do corpo. Levante a pelve do chan, apoiándose nos pés e ombreiros.
Realiza cada exercicio ata 15 veces.