O obxectivo deste artigo é comprender correctamente o problema do exceso de peso, priorizar a solución a este problema e determinar a dirección do movemento no camiño para perder peso. Curto para responder a preguntaComo perder peso»
Ten sobrepeso?
Non todos os que decidiron loitar contra os quilos de máis, son realmente superfluos. A valoración subxectiva do propio corpo moitas veces non está confirmada por datos obxectivos sobre a presenza de sobrepeso.
Na procura da perfección física, moitas veces logran o cumprimento dunha determinada imaxe, e todo o que se separa dela considérase superfluo e, neste caso, é suficiente para corrixir a figura coa axuda de cargar determinadas partes do corpo.
Por esta razón:
Paso 1. Cálculo segundo parámetros anatómicos e constitucionais e determinación do seu estado por peso
Para diagnosticar a obesidade, use o índice de masa corporal (IMC) recomendado pola Organización Mundial da Saúde:
IMC \u003d peso corporal (kg) / altura (m²).
Se, segundo os resultados dos cálculos, caeu na categoría de sobrepeso, entón debes entender que no futuro, mantendo o teu estilo de vida e dieta habituais, xa podes pasar ao grupo de obesos. As medidas para reducir o peso deben iniciarse inmediatamente.
Paso 2. Motivación
obxectivo de perder pesofundamentalmente non é diferente de calquera outro obxectivo. Este é un concepto estratéxicologro do obxectivo, e taménconservar o resultadoé necesario comezar cada camiño precisamente definindo o obxectivo dese camiño.
En primeiro lugar, debemos separar os termos obxectivo e obxectivo. Perder peso é unha tarefa que hai que resolver, responde á pregunta: "Que facer? ". E o obxectivo de perder peso debería responder á pregunta: "Por que é necesario comezar todo isto? "
Ao perder peso, podes determinar o obxectivo a través da motivación. Debe ser realizado pola propia persoa, só entón pódese contar coa resistencia aos ensaios e tensións que inevitablemente acompañan a todos durante o período de perda de peso.
Cada un ten a súa propia motivación.
- Saúde. O exceso de peso é principalmente unha ameaza para a saúde: o risco de varias enfermidades do sistema cardiovascular, respiratorio e dixestivo, enfermidades do sistema músculo-esquelético, sistema xenitourinario, lesións cutáneas, enfermidades endócrinas.
- Ampliación das capacidades físicas: Facilidade para realizar actividades físicas diarias normais (máis fácil subir escaleiras, tarefas domésticas, camiñar fácil), a posibilidade de practicar os teus deportes favoritos, actividades ao aire libre, turismo activo, etc.
- Eoutros fins, que son un serio incentivo para moitos:
- volver ao garda-roupa de sempre,
- estilo de vestir,
- estar na tendencia das tendencias da moda,
- Sexa un obxecto de orgullo para ti e para os teus seres queridos, etc.
Unha vez definido o obxectivo, hai que cultivalo constantemente para que en tempos de crise, cando está "a man para abaixo" e hai a tentación de parar a metade, faga o papel de ambulancia para revivir a vontade de gañar.
Paso 3. Buscar as causas da obesidade e eliminalas
Debe considerar inmediatamente que é correcto facelo baixo a guía dun curador médico competente.
A principal razón pola que se produce a obesidade é que a inxestión enerxética dos alimentos supera o seu consumo e acumúlase nas células de graxa (adipocitos). E isto pode ser o resultado de varios factores.
Desnutrición: tanto cuantitativa como cualitativa
En primeiro lugar, quero sinalar que un enfoque competente exclúe a perda de peso rápida (máis de 5 kg ao mes, de forma óptima 2-3 kg ao mes).As indicacións para perder peso nunha semana son inxenuas e falan da urxente necesidade de facelo para quen o pida. O longo tempo que acumula o exceso de quilos no corpo suxire un proxecto a longo prazo para desfacerse deles con seguridade.
A miúdo escoitase o argumento da forma:Como pouco, pero aínda así me sinto mellor.
Se se bota un exceso, significa que chegou con exceso de comida.
A forma máis sinxela e eficaz de avaliar adecuadamente a súa dieta habitual é levar un diario de 2 semanas de alimentación. Debe reflectir:
- hora de comer,
- cantidade e composición das comidas tomadas,
- a cantidade de líquido libre que bebe
- Tempo e cantidade de alcol consumidos.
A información sobre o estado dos alimentos consumidos (despois do estrés psicolóxico, antes e despois da actividade física) tamén é útil para unha análise posterior e traballar no desenvolvemento de hábitos alimentarios correctos.
A análise do diario de alimentos e os axustes dietéticos deben ser realizados por un nutricionista en función do cálculo das necesidades diarias dunha persoa específica, xa que se teñen en conta as características individuais, as características fisiolóxicas, o estrés doméstico, o uso do coche para o transporte e o nivel. de actividades físico-deportivas etc.
É importante distribuír correctamente o contido enerxético dos alimentos ao longo do día: a comida máis rica en calorías debe caer á hora do día coa máxima actividade física, cando se poida aproveitar plenamente.
Erros nutricionais comúns:
- falta de almorzo
- Merendas na carreira
- Cenas que, en valor enerxético, superan en ocasións as necesidades fisiolóxicas diarias.
Recomendacións xerais para unha alimentación adecuada para adelgazar
- Débese acadar un déficit calórico de 500-700 kcal/día ou preto do 30% da inxestión calórica total calculada.
O valor enerxético diario non debe caer por debaixo das 1200 kcal para as mulleres e por debaixo das 1500 kcal para os homes.
Reducir a inxestión diaria de calorías por debaixo destes números é incerto, carente de sentido a longo prazo, xa que os quilogramos perdidos rapidamente cambian o metabolismo de tal xeito que o corpo, para alimentarse del despois do final das probas nutricionais, comeza intensamente a restaurar o que se perdeu.
- As comidas deben tomarse en pequenas porcións coa maior frecuencia posible (cada 2, 5-3 horas). Recoméndase facer a última comida antes das 19. 00 horas ou, alternativamente, non máis tarde de 3 horas antes de durmir.
Coma lentamente e mastigue ben. Neste caso, os nutrientes inxeridos cos alimentos teñen tempo para "sinalizar" o centro de saciedade. Apresurarse a comer leva ao feito de que o sinal de saciedade chega demasiado tarde cando o estómago está cheo, é dicir, cando o estómago está cheo. H. A persoa xa se moveu.
As cociñas xaponesas e outras asiáticas, nas que se usan palillos para comer, son moi significativas neste sentido.
En primeiro lugar, forma parte da súa filosofía de vida, onde a comida é case un ritual que afecta a saúde e a lonxevidade.
En segundo lugar, as varas non che permiten tomar unha gran porción, pero tanto como unha persoa pode mastigar a fondo.
Tamén aumenta o tempo que tarda en comer e dálle ao corpo un sinal de que está cheo xusto a tempo; isto significa que a sensación de plenitude ocorre despois de comer unha porción moito máis pequena da comida que cunha comida rápida.
- Favorece a perda de peso e aumenta a inxestión de auga- Recoméndase beber 500 ml de auga antes de cada comida principal.
- Para excluír a estimulación innecesaria do apetito e o traballo dos órganos dixestivos, a dieta debe estar ausente de alimentos estimulantes:caldos fortes, encurtidos, adobados, alimentos fritos, especias quentes, alcohol.
- Debe prestarse especial atención á exclusión das bebidas alcohólicas., que en si mesmos son alimentos ricos en calorías: o contido enerxético de 100 g de alcohol é de 700 kcal, o que corresponde aproximadamente ao valor enerxético de 100 g de manteiga.
Inactividade física (un estilo de vida sedentario)
A actividade física é unha parte importante para conseguir o equilibrio enerxético desexado, tanto durante o período de adelgazamento como para manter o peso unha vez conseguido o resultado.
Os exercicios para perder peso deben ser:
- dosificado;
- construír gradualmente
- pode ser moderado (realizado durante 1 hora sen fatiga);
- pode ser intensa (a fatiga aparece despois de 30 minutos de exercicio).
O programa de perda de peso recomenda: 4-5 horas semanais de actividade física de intensidade moderada ou 2, 5-3 horas semanais de actividade física de intensidade vigorosa. O consumo de enerxía con tales cargas é de 2000-2500 kcal.
- Pase 30 minutos todos os días. Un dos mellores tipos de actividade de perda de peso é a camiñada por intervalos - 2-3 minutos. ao ritmo habitual, despois 2-3 minutos. Acelera, despois reduce o ritmo e cambia a un ritmo normal (2-3 minutos). Ou camiña 15 minutos.
- Xogos deportivos de 45 minutos (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- 5 veces por semana durante 1-1, 5 horas: natación, formación, aeróbic, tenis, etc.
- Clases no ximnasio con pesas para aumentar a masa muscular.
É mellor alternar diferentes tipos de actividade física.
A forma máis eficaz de reducir o peso corporal é perder graxa antes do almorzo mentres fai exercicio. Durante o adestramento diurno e nocturno, recoméndase comer como máximo 3 horas antes.
Violación das glándulas endócrinas
trastornos hormonaisson a causa da obesidade5-10 %Casos. Se o programa de perda de peso holístico tradicional (dieta saudable, actividade física) non leva a un efecto positivo, debe consultarse a un endocrinólogo.
O médico fará a súa conclusión baseándose nos datos e resultados do exame.investigación de laboratorio, que proporcionan información sobre a función dos órganos endócrinos (glándula tireóide, glándulas suprarrenais, gónadas, parte endócrina do páncreas).
A partir da información recibida, o endocrinólogo pode elaborar un plan de medidas terapéuticas e preventivas.
O que é importante ter en conta ao comezar a perder peso
- Un no campo non é un guerreiro. Necesitan apoio profesional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinólogo, psicólogo) e de persoas próximas. Xuntos sodes fortes.
- Todos os teus esforzos, esforzos non pasarán desapercibidos, o resultado será seguro.
- Sempre paga a pena lembrar o teu obxectivo e os motivos que levan a el.
- Non te relaxes cando obteñas o resultado que queres. Non te separes dos hábitos recentemente adquiridos de nutrición adecuada e un estilo de vida activo: os quilos de máis están sempre en garda.