No camiño de perda de peso que se espera unha morea de subacuático pedras, pedras e seixos, que vai aprender a partir deste texto. No proceso de perda de peso é o máis importante – o seu confort diario, como esta visión para a vida e nutrición, comezando a vara que vai inevitablemente cambiar. Ser amable, puro, atento a si mesmo deste xeito.
Balance de enerxía e calor
O primeiro e máis importante cousa para estudar e entender – é un simple e intuitiva lei de balance de enerxía. Palabras que soa así: "comer máis calor do que gasta, a ganancia de peso, menos para perder peso". Non importa o que os produtos ou pratos foron recrutados calorías. Tamén el realmente non importa o que foi comido en proteínas, graxas e hidratos de carbono. Cada persoa ten a súa propia inxestión de calorías (dependendo do tamaño do corpo e a actividade) – un valor aproximado vai dar a calculadora "Calcular calor" baixo o logotipo da Sosnica. Se queres perder peso comer 10-20% menos de esta norma. É todo, o demais é secundario. Semellante experimentos realizados en diferentes anos e o resultado foi o mesmo: todos os participantes perdeu peso durante o déficit calórico, independentemente de alimentos a partir do cal eles viñeron. Decidiu total déficit calórico. Houbo ata un estraño investigación onde o déficit calórico non perder peso, pero, a continuación, descubriuse que todo está en orde — os suxeitos só mentiu.
É posible para comer, mesmo só un restaurante fast food, pero con un déficit calórico e aínda perder peso?! Si, iso é certo! Tal experiencia é tamén realizou (e o tempo). Un dos máis famosos: profesor de ensino medio John Cisna na escola de experiencia en ciencias naturais decidiu comer 3 meses exclusivamente en fast food. Durante estes 3 meses, Xoán perdeu 17 kg e é tan impresionado que decidiu estender a experiencia de máis de 3 meses. Un experimento similar con fast food deixar estudante Universitario Jared Fogle gañou por facer o rostro da empresa . El pesaba 193 kg no crecemento de 185 cm, Pero un día, a súa vida cambiou despois de que el comezou a comer un déficit de calorías. El inventou unha dieta con un déficit: 18 polgadas Turquía club para o xantar, un bocadillos con legumes para a cea + unha lata de coca-cola e un paquete de cocido pataca frita. Para os primeiros 3 meses perdeu 42 kg, un ano – sobre 111 kg, grazas a esta dieta – con un déficit de calorías. Para a perda de peso (non de saúde) cuestións como comer (calorías), non o que é. Jared Fogle perdeu peso a partir 193 a 82 kg por ano de abastecemento de déficit de calorías.
Por que non morrer de fame para a perda de peso
O primeiro que vén á mente despois de revisar a lei de balance de enerxía "o maior déficit, maior a perda de peso". Que é, se non pode comer de todo, ou hai moi poucos (300-500 kcal por día), é posible para perder peso rapidamente. Por suposto, iso vai dar efecto a curto prazo, pero ao final vai facelo peor: unha reversión será inevitable, porque a xente simplemente non pode tempo para comer por baixo do nivel de básico metabolismo. (para o medio muller de 30 anos de idade, altura de 160 cm e peso de 60 kg – básicas taxa metabólica de preto de 1.300 kcal por día e a taxa total é de preto de 2000 kcal/día). É moi útil para lembrar o famoso Minnesota "fame" experimento 1944: cando baixo a supervisión de científicos grupo masculino voluntariamente sentou-se sobre o tempo dieta de calor só por debaixo da súa base de taxa metabólica (a media inxestión calórica dos participantes no fame fase ascendeu a 1,570 kcal por día durante seis meses). Iso é o que aconteceu coa temas e vai ocorrer a calquera que se atreve un longo tempo para comer por baixo do nivel do seu metabolismo básico:
- apareceu apatía, diminución do interese nas discusións e previamente quente para eles temas;
- aumento da irritabilidade e agresividade, frecuente explosións de rabia;
- diminución media frecuencia cardíaca (ata o xaxún, a media taxa de corazón foi 55 bate por minuto, e despois de só 35, o corpo entra en modo de aforro de enerxía);
- a frecuencia de baleirado recto tornouse extremadamente raro – unha vez por semana;
- o volume de sangue diminuíu un 10%, o tamaño do corazón diminuída;
- apareceu o inchazo da cara, xeonllos e nocellos, algúns pel grosa;
- apareceu mareo, dor muscular, zumbido nos oídos, empeorou a coordinación;
- diminución da libido e, a continuación, desapareceu por completo, os seus testículos comezou a producir menos hormonas, esperma contar diminuíu, eles se fan menos móbil;
- tiña problemas de saúde mental: os científicos identificaron por medio de probas, moitos participantes hipocondria, depresión, histeria.
Se ten tempo para comer un déficit de calorías por baixo do seu básicas taxa metabólica, co paso do tempo pode ter os mesmos síntomas que os participantes do experimento. Case sempre as consecuencias dun fallo despois de que a fame son as seguintes: o conxunto de aínda maior peso que o xaxún, xeralmente debido ao tecido adiposo, o corpo vai comezar a máis activamente para almacenar, así como a inxestión calórica sobe. Pero o tecido muscular durante a folga de fame, pola contra queimado moi rapidamente. Este efecto é chamado yo-yo: como resultado de cada fase de xaxún no corpo son menos e menos muscular e máis graxa. Deste xeito, pode obter-se en un metabólicos esquina, fóra do que ía ser longa e dolorosa. Mentres fame dietas de perda de peso ocorre en gran parte debido á perda de tecido linfoide e fibra muscular, non graxa, que non desiste e vai en pasado. A perda de peso durante o xaxún, por suposto, é obvio, pero esta perda será temporal, e case certamente volver aínda maior dano e peso. Dieta de fame case sempre remata o mesmo camiño: unha tenda de alimentos. En primeiro lugar, porque é imposible dramáticas e para sempre sentir-se sobre a 500-700 (e mesmo 1200-1500) calorías por día, e en segundo lugar, que vai contribuír ao desenvolvemento fondo de perda de nutrientes depresión. É por iso que o consello de científicos e expertos: para perder peso é importante, onde é posible, gradualmente, o déficit de non máis do 20% da súa inxestión de calorías. Esta estratexia pode dar un corte resultado.
Dieta con restricción de hidratos de carbono. A retención de auga
En un gran número de dietas populares teñen un síntoma común – reducir o consumo de hidratos de carbono. Este é un detalle moi importante, porque, ademais de calor equilibrio dita incluíndo o almacenamento ou a queima de graxa, o peso corporal pode cambiar debido a que a auga retida. Así: hidratos de carbono reter a auga no corpo. Non graxa, pero só auga. En unha media de tamaño persoa non é un operativo reserva de enerxía en forma de preto de 0,5 kg de alimentos (unha substancia chamada glicóxeno é no fígado, músculos, e o fluxo de sangue é importante para o sustento e a inmunidade). Pero un detalle importante: cada 1 gramo de hidratos de carbono ten 3 gramos de auga.
Entón, se os stocks de glicóxeno Esgotar (como non comer carbohidratos), o corpo é capaz de moi rapidamente, literalmente, dentro de 1-2 días para perder 1-2 kg, debido á diminución das reservas de hidratos de carbono e, polo tanto, máis "ameixa" de auga que este carbohidratos reservas é asociados. (Máis información sobre como funciona isto temos descrito no texto de Lyle McDonald: Regra 3500 kcal = 0,5 kg). Esta perda pode ter relación á redución de graxa, pero será visible na balanza. Unha vez máis vai comezar a consumir alimentos (comer pasta, arroz, millo, pan) — líquido de volta no seu corpo. E iso é bo. Que recomenda a 50-55% de calorías dos alimentos é bo. Con todo, un efecto rápido, que é dada nos primeiros días de calquera dieta con unha restrición calórica, apoia o mito da súa eficacia milagrosa. Pero imos ollar só un paso adiante e lista os contras:
- Por limitar hidratos de carbono está perdido, non é de graxa corporal, e esgotados operativo reservas de enerxía (glicóxeno) está asociada con eles auga. O seu corpo se fai máis fermosa e proporcional, é só a obtención de 1-2 kg menos líquido.
- Este é un fenómeno temporal – ata a primeira boa parte de hidratos de carbono. Está preparado para máis nunca comer carbohidratos (completamente desistir de pan, pasta, arroz, trigo, doce só)?
- Este é un fenómeno limitado de glicóxeno no corpo só ata 0,5 kg, o que significa máis de 1-2 kg no método "merge" non vai funcionar. Polo tanto, nesta figura, a gran maioría de casos "perda de peso" remata.
- Pode prexudicar o humor, a actividade cerebral (hidratos de carbono – o principal combustible do cerebro), pode causar irritabilidade, afecta o sistema inmunolóxico.
Pero o que é clara vantaxe restricción de hidratos de carbono:
- Os hidratos de carbono son deliciosos e son fáciles de resolver consumo de calorías. Restrinxindo carbohidratos permite que ollar atentamente para a súa dieta e, en xeral, facilita o control de entrada de calor.
Conclusión: non ten sentido para restrinxir a todos os hidratos de carbono (excepto o que é útil para comer menos azucres simples), é mellor para restrinxir a calor no seu ámbito. Fai pouco sentido para "sumidoiro" a auga.
Visión xeral de dietas e como funcionan
"O Kremlin dieta"
Esencia: que é o que escribir compiladores: hidratos de carbono é o seu inimigo, que é a partir de hidratos de carbono de graxa. Non comer carbohidratos e vai perder peso. A dieta é só permitiu un pouco de proteínas e ácidos alimentos: carne, peixe, ovos, legumes e froitas. Entón, despois de que as primeiras etapas da dieta, permitiu pouco a pouco engadir hidratos de carbono. Como non, en realidade: debido ao esgotamento das reservas de glicóxeno, nos primeiros días de dieta vai ser a perda de peso debido a drenaxe da auga. Na parte superior da perda de auga no Kremlin dieta é posible, e perda de peso corporal (músculo e graxa), con un déficit de kcal. Cada 7-8 mil kcal = máis/menos de 1 kg (dependendo comer de máis norma para estes 7-8 mil calorías ou viceversa — comeu coa mesma déficit). Que facer: comer carbohidratos e non se preocupe de nada. Consumir menos de 10-20% dos seus calorías + facer fiznagruzki, para non perder o tecido muscular.
Kefir dieta
O bottom line: un pouco de carne, legumes, os lotes de iogur. Kefir pode beber cando queren e como queren. Como non, en realidade: (así como todos os anteriores), a perda de auga de 1-2 kg nos primeiros días, debido á redución de hidratos de carbono (carne, legumes, e iogur é moi pouco). A perda de 1 kg músculo e graxa en cada 7-8 mil kcal déficit (ou un conxunto de 1 kg de graxa se queda con carne e iogur para consumir en exceso do seu persoal normas kcal). Que facer: comer carne (ou calquera outro alimento), beber kefir (ou calquera humidade) e non se preocupe de nada. Consumir menos de 10-20% dos seus calorías + facer fiznagruzki, para non perder o tecido muscular.
Como perder peso: práctica
Agora, cando está profundamente familiarizado coas cientificamente sólida teoría de perda de peso e psicolóxico trampas, imos dar varios máis práctico capítulos sobre a súa viaxe da perda de peso (limitar a inxestión calórica). Os expertos escribir que só o 10% das persoas que perden peso conseguen manter o resultado por un longo tempo. Outra fonte de escribir que, na medida do 95% máis fino volver perdeu dentro de 1-5 anos. Esperamos que se ler todo o que foi escrito antes de que este Capítulo, vai aumentar moito as súas posibilidades de entrar no éxito 5%.
Como vostede sabe que o seu consumo de calorías. As sutilezas e matices
En 1990, a fórmula foi deseñado Mifflin-San Jeora, que é considerado un dos máis simple e precisa de calcular necesidades de enerxía. Esta fórmula considera a calculadora. Aquí está un exemplo do cálculo de calorías: un xeito máis doado para calcular a súa total diario gasto enerxético é multiplicar o peso do corpo 30-35 kcal. O maior e máis activa un home é, máis que precisa para concentrarse sobre o límite superior. As mulleres teñen que pagar máis atención para o límite inferior. Por exemplo, a estimación de consumo de calorías para as mulleres: 60 kg * 32 (moderadamente adestrados) = 1920 calorías.
Como comezar unha perda de peso e como non para deixar de fumar.
Despois de ler este Capítulo, que xa fixo un primeiro paso importante. Volver a este texto cada vez que están enfrentando dificultades e buscando respostas. Recordamos o máis importante, por que ten que comezar a perder peso e como se estabamos actuando en este caso. Aquí están os principios máis importantes que pode axudar a alcanzar o éxito a longo prazo:
- Entender que os cambios que se van aplicar na miña vida para sempre. Como ollar non é só xenética, pero tamén un resultado do seu estilo de vida, como e o que comer, o que facer. Se os cambios nos hábitos será temporal, os resultados de perda de peso tamén pode ser temporal.
- Avanzar o máis lentamente posible, o máximo en pequenos pasos. Non forza-se para cambiar a súa vida unha vez como un todo – porque, probablemente, non vai funcionar. O entusiasmo e forza de vontade para ir por un longo tempo non vai funcionar. Tipo 1 novo hábito por mes. Comezar, por exemplo, co fin de observar como se comer: só se usa para contar calorías e comprender aproximadamente o número de calorías que comeu para o día. A continuación, introducir progresivamente novos hábitos: por exemplo, mercar a si mesmo un par de quilos de verduras e froitas cada par de días (ou, polo menos, un par de veces por semana). Non actuar de forma abrupta, entrar neste modo que, gradualmente, e confort – é para sempre, polo que apresuraron-se non fai sentido.
- Sexa moi coidadoso e sensible para el. Non se esqueza de fomentar a si mesmo unha recompensa para os novos hábitos saudables, dar-se alivio (tratarse de alimentos favoritos, aínda que eles non parecen "saudable"), lembre que 10-20% da dieta mesmo é recomendable facer do convencionalmente "malo" alimentos e, en xeral, facer a súa dieta que realmente lle gusta. Porque estes alimentos regras con vostede agora para sempre – que pode ser o máis cómodo posible.
- Exercicio. Isto garante que vai moito se sentir mellor e vai perder peso máis de reservas de graxa, non muscular. Vai escoller algo ao seu gusto. Aínda regular camiñar é un exercicio útil, é o suficiente para me debruzouse sobre iso.
- Poñer o seu estilo de vida saudable, unha alta prioridade. Tentar aumentar a importancia da formación no seu horario para a maior prioridade. En definitiva, isto vai afectar positivamente o traballo e a familia.
- Obter pracer a partir do proceso. Esta é a parte máis importante do proceso. Cremos que para perder peso mellor gran experiencia neste camiño para a maior parte emocións positivas.
Grazas pola lectura e polo seu desexo! Vai ter éxito! Coidar de si mesmo!