Imaxina: todos os días comes queixo, touciño, café raff e leite integral. Sen máis peito de polo sen pel. Agora tes a carne de porco suculenta no prato e non sente o máis mínimo arrepentimento. Ao facelo, o teu corpo funciona como unha poderosa máquina que queima graxa. Está a perder peso, e isto non é só para vostede. Isto pode parecer irreal. Pero así funciona a dieta cetogénica. Cal é a súa esencia?
Isto é keto!
A dieta ceto consiste en cortar hidratos de carbono fortemente, limitar as proteínas con sabedoría e comer moitos alimentos graxos. Parece que con este réxime é imposible perder peso. Non obstante, este non é o caso.
Nunha dieta normal, o corpo obtén a enerxía que precisa para a vida con hidratos de carbono. Se se reduce os carbohidratos, o noso corpo comezará a descompoñer as proteínas dos alimentos en hidratos de carbono. Se reduce o consumo de proteínas, o corpo non terá máis remedio que comezar a usar as súas propias proteínas, por exemplo, a partir dos músculos esqueléticos. Por iso, en dietas estritas, non só se perde graxa, senón tamén masa muscular.
Pero ademais dos carbohidratos, hai outra fonte de enerxía: as graxas. Cunha alta inxestión de graxas procedentes dos alimentos cunha deficiencia simultánea de hidratos de carbono, o corpo entra no chamado estado de cetose. A cetose é un estado metabólico. Con ela, as graxas descomponse en cetonas ou corpos cetonas, unha fonte de enerxía para o noso corpo. Ao mesmo tempo, o corpo aprende a usar as súas propias graxas. E segundo os datos, isto sucede de xeito máis eficiente que, por exemplo, durante unha dieta baixa en carbohidratos con alta proteína.
¿A cetose é segura?
A cetose ocorre despois de tres a catro días cunha dieta ceto. Este é o estado natural do corpo nunha dieta restrinxida en carbohidratos con alta graxa. Para algúns pobos, por exemplo, os esquimós e os kalmias, cuxo menú principal consiste en carne graxa, a cetose é un estado permanente. Ademais, este efecto metabólico prodúcese durante o xaxún. Pero é seguro?
Medicina para a epilepsia e a diabetes
A dieta ceto leva desde 1920. Foi desenvolvida orixinalmente como un tratamento para a epilepsia. Hoxe en día úsase con éxito como forma de perder quilos adicionais, así como para tratar a diabetes tipo 2, xa que o ceto reduce significativamente os niveis de azucre no sangue. Non obstante, non confundas a cetose coa cetoacidosis, unha grave complicación da diabetes.
Aínda que a dieta ceto estivo desde hai moito tempo, neste momento non se entenden ben os efectos para a saúde a longo prazo da cetose. Polo tanto, a dieta keto non se debe usar como dieta a longo prazo. Non se recomenda practicar ceto durante máis de tres meses consecutivos.
Do's and Don'ts
A comodidade da dieta ceto é que non tes que contar calorías e sufrir por cada mordida que come accidentalmente. Non terá fame de ceto.
Os expertos recomendan consumir non máis que 20-30 gramos de carbohidratos ao día. Neste caso, a proteína debe consumirse aproximadamente 1-1. 5 gramos por cada quilo do seu peso corporal. Se ten un exceso de peso, reduce esta cifra nun terzo.
Noutras palabras, no ceto clásico, aproximadamente o 75% das túas calorías deberían ser graxas, 20% proteínas e só 5% carbohidratos.
# IMPORTANTE
Nunha dieta cetogénica, terá que reconsiderar de xeito significativo os seus hábitos alimentarios. Por exemplo, renuncia ao pan. Calquera inxestión non planificada de hidratos de carbono deixarache de cetose, o que significa que tes que comezar de novo.
A dieta cetogénica debe iniciarse gradualmente, reducindo os hidratos de carbono e aumentando a graxa no alimento. Para permitir que o corpo se acostume ao novo réxime, Mancinelli aconsella introducir de forma consistente novos hábitos na dieta. Por exemplo, nunha cafetería, en vez da hamburguesa habitual, debes encargar unha cortadura de carne nas follas de leituga e, en vez de patacas, tomar verduras verdes.
A súa dieta pode parecer así:
Almorzo: tortilla con touciño e verduras
Xantar - Ensalada de aguacate de polo vestida con aceite de oliva
Cea - Pito de porco con queixo
Para lanches, pode comer queixo, verduras, un puñado de noces ou sementes.
Comer graxas monoinsaturadas é moi importante no ceto. Atópanse, por exemplo, en aceite de oliva e olivas. Evite graxas trans: pódense atopar en margarina, patacas fritas e outros lanches crujientes (que non debes ❗). Para obter suficientes omega-3, consome troita, atún, salmón.
Xa que terás que limitar froitas e algúns vexetais, considere tomar vitaminas e minerais.
O que pode en keto:
- varios tipos de aceites, incluídos coco, oliva e outros, ademais de froita de pomba; estes últimos non se recomendan porque se oxidan facilmente e provocan a aparición de radicais libres;
- todo tipo de carne, ovos, peixes, mariscos;
- vexetais sen almidón como brócoli, coliflor, tomates, pementos;
- verdes de folla;
- queixos, manteiga, leite integral;
- algunhas froitas e froitas sen azucrar, por exemplo, cereixas, grosellas;
- A froita ceto favorita é o aguacate;
- noces e sementes, pero en cantidades limitadas debido ao seu alto contido en proteínas.
Non se permite:
- trigo, arroz, millo, quinoa e outros grans;
- doce, incluído mel, froitos secos;
- cenorias, patacas e outros vexetais amidóns;
- legumes;
- froita doce;
- alcohol.
#LIFEHACK
Se as vacacións están por diante e non podes prescindir de alcol, podes tomar whisky, xenebra, ron e vodka nunha dieta keto. Non conteñen hidratos de carbono en absoluto, salvo diluído con zume ou refresco.
O viño é máis complicado. En media, un vaso de 150 ml de viño contén 33. 6 gramos de hidratos de carbono. E canto máis doce é o viño, máis azucres contén. Isto tamén se aplica aos viños secos: por exemplo, Riesling ten máis azucre que Chardonnay.
Cócteles complexos, sake e cervexa non están permitidos en absoluto. Continúa fermentando dentro da botella, aportando ata 12 gramos de hidratos de carbono para a súa dieta estricta ceto. Se non podes prescindir delo, elixe variedades lixeiras.
Efectos secundarios
A dieta ceto é satisfactoria e saborosa, o seu único inconveniente é a falta de dozura, pero incluso isto pódese compensar con chocolate cun 90% de cacao. Pode parecer unha dieta de soño, pero non é tan sinxelo. A dieta cetogénica presenta algúns riscos para a saúde e pode ter efectos secundarios. Considere as condicións que poden ocorrer na dieta ceto:
- gripe ceto. A gripe ceto afecta a algunhas persoas nos primeiros días dunha dieta. Esta condición é un proceso normal para que o organismo se adapte a unha nova dieta con niveis moi baixos de carbohidratos. Con ela os síntomas parecen similares á gripe habitual: dor muscular, debilidade, mareos, náuseas, insomnio. Se sentes estes síntomas, non te asustes; axiña desaparecerán sen rastro. Para aliviar a afección, evite a cafeína, descansa a miúdo e bebe moita auga. Se te sentes tan mal que interfire coa vida e no traballo, aumenta lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono;
- Trastornos das heces. Entrar gradualmente na dieta ceto pode reducir este efecto secundario, con todo, é bastante común ao principio. Coma máis legumes ricos en fibras para mellorar a túa condición;
- As grandes cantidades de graxa nos alimentos provocan unha maior tensión no fígado. É aconsellable revisar as enzimas do fígado de cando en vez para asegurarte de que non se prexudica a ti mesmo;
- aumentaron os niveis de colesterol no sangue. É recomendable que consulte co seu médico antes de comezar unha dieta cetogénica. Isto é especialmente importante se ten un maior risco de enfermidades cardíacas. Probablemente o médico suxerirá outras opcións de perda de peso neste caso;
- a dieta ceto pode aumentar os niveis de calcio urinario, o que significa que pode afectar negativamente aos riles e incluso causar pedras;
- É difícil gañar masa muscular nunha dieta ceto. Isto é importante para as persoas involucradas no deporte.
A dieta ceto é un xeito eficaz de perder peso. É importante non esquecer que se trata dunha medida temporal e que o keto non se debe usar durante moito tempo.
Lembra que sen reconstruír o teu estilo de vida, os quilos que perdiches volverán arruinar a túa figura e estado de ánimo gañados. Unha dieta saudable e equilibrada e exercicio é un xeito seguro e eficaz de non só perder peso, senón tamén ser sa, vigoroso e enérxico.