Dieta adecuada para adelgazar: 16 recomendacións

A rapaza perderá peso cunha nutrición adecuada

A dieta adecuada para a perda de peso non se trata de restricións estritas, xaxún e rexeitamento da súa comida favorita. Primeiro de todo, isto é o autocoidado, a selectividade dos alimentos e o que che fai sentir xenial e mellora a calidade de vida.

O principio de todo ou nada non funciona neste caso. Non é necesario cambialo todo nun só día; isto normalmente leva a avarías e, como resultado, a comer en exceso. É mellor facer pequenos cambios gradualmente. Isto axudaralle a obter máis resultados a longo prazo. A medida que os teus pequenos cambios se convertan nun hábito, engade regras máis saudables.

O máis importante é que a procura da saúde é unha viaxe de toda a vida. Deberías disfrutalo, non o estrés.

Por que comer comida sa?

Ademais de axudarche a manter un peso saudable e comer unha dieta sa de froitas, verduras, grans integrais, produtos lácteos e proteínas, hai outros beneficios importantes.

A mala dieta é a principal causa de deficiencia inmune a nivel mundial. Os científicos asocian a aparición de moitas enfermidades crónicas cunha dieta inadecuada. Por exemplo, 38, 5 mil homes e 67 mil mulleres participaron nun dos estudos. Durante máis de 8-12 anos de observación, comprobouse que a comida lixo contribúe ao deterioro dos biomarcadores e tamén pode causar enfermidades cardíacas, presión arterial alta (presión arterial alta), diabetes tipo 2, osteoporose e algúns tipos de cancro.

Hai evidencias de que o 30-35% das mortes por cancro débense á dieta, o 25-30% ao tabaco, o 15-20% á infección e as porcentaxes restantes a outros factores como radiación, estrés e insuficiencia física, actividade, contaminación, etc.

A mala dieta afecta non só á saúde física, senón tamén á saúde mental. Segundo a Fundación para a Saúde Mental, dous terzos das persoas que comen froitas e verduras frescas todos os días non teñen problemas de saúde mental.

Polo tanto, a conexión entre unha boa nutrición e un peso saudable, o risco reducido de enfermidades crónicas e a saúde xeral é demasiado importante como para ignorala.

Canto tarda en desenvolver hábitos alimentarios?

Todo o mundo está a buscar unha solución rápida para adelgazar nestes días e leva tempo cambiar hábitos que o fomentan e duran moito tempo. Isto foi confirmado por estudos recentes.

Durante moito tempo críase que 21-28 días eran suficientes para acadar un hábito estable. Esta afirmación refírese principalmente ás actividades dun médico chamado Maxwell Maltz. Foi cirurxián plástico na década de 1950 e notou que os seus pacientes tardaron polo menos 21 días en aprender a mirarse cómodamente ao espello despois da cirurxía. Tamén observou que as persoas que tiñan unha perna ou un brazo amputados tardaron o mesmo tempo en perder a sensación de membro fantasma.

Como resultado, desenvolveu esta idea no seu libro Psychocybernetics, publicado en 1960. Como resultado, a idea foi recollida por moitos médicos, personaxes públicos e formadores. Co paso dos anos, a palabra "mínimo" desapareceu e o período de 21 días converteuse practicamente nunha lei "científica".

De que falan os novos estudos?

Philip Lally é investigador en psicoloxía da saúde no University College de Londres. Nun artigo publicado no European Journal of Social Psychology, Lally e o seu grupo analítico querían descubrir canto tempo leva realmente formar un hábito.

O estudo incluíu 96 persoas. Todos elixiron un novo hábito durante 12 semanas e informaron cada día se o seguían ou non.

Algunhas persoas adoptaron regras sinxelas como "beber unha botella de auga á hora do xantar". Outros optaron por tarefas máis esixentes, comoB. 15 minutos antes do xantar. Despois de 12 semanas, os investigadores analizaron os datos para determinar o tempo que tardou cada persoa en pasar dun novo comportamento a realizarse automaticamente.

En media, levou máis de 2 meses ou 66 días. Non obstante, o tempo que se leva a formar un novo hábito pode variar moito dependendo do seu comportamento, persoa e circunstancias. En total, o estudo durou de 18 a 254 días.

Como comezo a comer ben e que hábitos poden axudarche a adelgazar?

1. Ten un déficit calórico

A idea principal é tan antiga como o mundo -Ten que gastar máis calorías das que está a consumir. . .

Un balance de calorías negativo obriga ao corpo a utilizar as reservas acumuladas para subministrarlle ao corpo a enerxía necesaria. Esta enerxía provén principalmente das propias reservas de hidratos de carbono e graxas do corpo.

Durante a fase de perda de peso, o déficit calórico diario debería estar entre 300 e 500 kcal.

Ademais, é importante controlar os indicadores da BJU (proteínas, graxas e hidratos de carbono).

2. Reduce a cantidade de graxa na dieta

Segundo a OMS (Organización Mundial da Saúde), debería preferirse as graxas insaturadas (que se atopan en peixes, aguacates, froitos secos, etc. ) e un menor consumo de graxas saturadas (carne graxa, manteiga, palmeiras, aceite de coco, etc. ) . así como as graxas trans industriais que se atopan en cocidos, afumados, fritos, comidas listas, bolos, patacas fritas, galletas, etc.

As graxas non deben constituír máis do 30% de todos os alimentos consumidos durante unha dieta de adelgazamento, menos do 10% dos cales deben estar saturados e non máis do 1% de graxas trans.

Non é necesario abandonar completamente a graxa na dieta. Son necesarios para subministrar ao corpo ácidos graxos poliinsaturados, nomeadamente ácido linoleico e ácido alfa-linolénico. Non son producidos polo corpo e atópanse principalmente en aceites vexetais e peixes.

3. Obtén suficiente proteína

A proteína é o elemento básico máis importante do corpo e debe cubrir arredor do 40% da enerxía total requirida.

Cando se intenta perder peso, unha dieta rica en proteínas pode manterse farto durante moito tempo afectando á hormona da fame grelina. A proteína tamén contrarresta a perda muscular mentres está a facer dieta. Canto máis masa muscular, máis enerxía se consume e maior é o requirimento de calorías.

As proteínas de orixe animal teñen un maior valor biolóxico que as proteínas vexetais. Non obstante, tamén adoitan conter graxa e colesterol extra polo que o consumo debe ser moderado.

A investigación demostrou que un almorzo rico en proteínas pode reducir os desexos de alimentos e a inxestión de calorías ao longo do día.

4. Evita os hidratos de carbono sinxelos

En xeral, os hidratos de carbono na dieta deben roldar o 30%. Xeralmente divídense en simples e complexos. Esta última tarda máis en procesarse e prodúcese menos insulina, o que pode manter a sensación de fartura e evitar comer en exceso.

Os alimentos simples con hidratos de carbono inclúen azucre, panadaría con fariña branca, marmeladas, refrescos, zumes e moito máis. Para hidratos de carbono simples, é mellor escoller a primeira metade do día, cando os niveis de azucre no sangue sexan baixos despois de durmir, as reservas de glicóxeno esgótense e o corpo necesita restaurar a enerxía.

Os produtos integrais son ideais para alimentos ricos en hidratos de carbono porque, ademais do seu alto contido en minerais e fibras, tamén sacian o corpo e favorecen a dixestión.

Como guía pode empregaloPirámide de alimentos saudables de Harvard. . .

5. Cando non podes, pero realmente queres

Como sabes, "a froita prohibida é doce". Canto máis se prohibe facer algo, máis a quere. E a culpa que supera cando sucumbes á tentación fai que algunhas persoas renuncien e renuncien ao que comezaron.

Polo tanto, o primeiro paso pode non ser un rexeitamento completo do produto nocivo, senón unha redución dos tamaños de porción e unha redución da frecuencia do seu consumo. Co tempo, sentirás menos ansias por estes alimentos.

6. Evite as bebidas que engorden

Evite refrescos e zumes de froitas.Segundo un estudo, estas bebidas son baixas, se as hai, en nutrientes e o consumo excesivo fixo que os estadounidenses gañasen un 20% de peso entre 1977 e 2007.

Unha botella de 0, 5 litros de cola contén 240 calorías e 65 gramos de azucre. Comprobouse que as persoas que beben principalmente auga consomen unha media de 200 calorías menos ao día que as persoas que beben outras bebidas.

Beba auga antes das comidas. Un estudo descubriu que beber auga media hora antes das comidas pode reducir o apetito e aumentar a perda de peso nun 44% en só 3 meses.

Se non estás preparado para renunciar a bebidas pouco saudables de inmediato, usa un truco sinxelo que pode enganar o teu cerebro.

Bota unha ollada á imaxe de abaixo. Cal das liñas é máis grande: horizontal ou vertical?

O truco visual de usar vasos altos e finos para bebidas menos saudables

De feito, ambas liñas teñen a mesma lonxitude, pero os nosos cerebros tenden a sobreestimar as liñas verticais. Noutras palabras, cando aplicamos este coñecemento ao tema en cuestión, os vasos e as cuncas máis grandes parecen máis grandes e espazos que os redondos e anchos.

Deste xeito, podes beber aproximadamente un 20% menos dun vaso alto e delgado que dun vaso pequeno e ancho sen sentirche descontento.

7. Eliminar o alcol

Ao cambiar a unha dieta adecuada, recoméndase evitar o alcol. Por que é necesario?

  • O alcol induce un aumento do apetito ao actuar sobre as neuronas e tamén aumenta a probabilidade de descomposición, hábitos alimentarios pouco saudables e consumo excesivo.
  • Afecta negativamente á dixestión e cambia a secreción de ácido gástrico e a motilidade, o que leva a trastornos metabólicos.
  • O alcol fai que a auga perdure no corpo, é por iso que moitos atopan inchazo e quilos de máis na balanza pola mañá.
  • O consumo de alcol pode afectar a capacidade do corpo para recuperarse do exercicio, reducindo a capacidade de queimar o exceso de calorías durante o exercicio.
  • O consumo de alcohol leva a un sono máis curto e peor, o que afecta significativamente á fame e obriga ás persoas a cambiar de hidratos de carbono a graxa. A investigación demostrou que cada 30 minutos de déficit de sono equivale a 83 calorías extra durante o día.

Non obstante, debe quedar claro que as bebidas baixas en alcol en doses moderadas non causan ningún dano significativo ao corpo. 100 ml de viño tinto seco conteñen 80 kcal, 100 ml de cervexa conteñen 45 kcal. Para comparación: vodka - 230 kcal por 100 g. Polo tanto, sen prexuízo da perda de peso, pódese consumir unha copa de viño seco ou cervexa unha vez por semana.

8. Coma 5 racións de froitas e verduras

As froitas e vexetais proporcionan ao corpo fibra, minerais, vitaminas e substancias vexetais secundarias. Cumpren unha serie de funcións importantes no corpo e son esenciais para procesos metabólicos saudables.

Recoméndase comer polo menos dúas porcións de froita e tres porcións de verduras ao día (unha porción é de aproximadamente 150 g). Cómpre lembrar que non se recomenda un consumo excesivo de froitas porque, a diferenza das verduras baixas en calorías e nutritivas, conteñen moita frutosa.

9. Preste atención á velocidade de inxestión de alimentos

A velocidade á que come afecta o tamaño da porción, así como a probabilidade de aumentar de peso. O noso cerebro e os nosos intestinos están en comunicación constante. Se o teu cerebro está distraído mentres comes, é posible que non recibas o sinal de se tes fame ou cheo.

Ten en conta que tarda aproximadamente 20 minutos en obter esta información, polo que unha comida máis lenta pode evitar comer en exceso.

Ademais, comer lentamente está asociado a unha mastigación máis completa, o que tamén axuda a manter o peso. Os estudos que comparan diferentes velocidades de alimentación demostran que os que comen rápido teñen un 115% máis de probabilidades de ser obesos que os que comen lentamente.

A rapaza controla a velocidade de inxestión de alimentos

10. Redefine a forma de preparar a comida

A forma de preparar os alimentos repercute directamente na súa saúde.

Asar, fumar, asar e fritir son métodos populares para preparar carne e peixe. Non obstante, usando tales métodos, créanse varios compostos potencialmente tóxicos (policíclicos e heterocíclicos) en alimentos que están relacionados con varias enfermidades crónicas, incluíndo o cancro e as enfermidades cardíacas.

Os métodos máis saudables inclúen cocer, cocer, cocer ao vapor, etc. Non contribúen á formación destes compostos nocivos, o que fai que os teus alimentos sexan máis saudables.

11. Coma de pequenos pratos

Demostrouse que o tamaño dos utensilios de cociña pode afectar a cantidade que come. En pratos grandes, a xente pon porcións que son un 30% máis que en pratos estándar.

O cerebro percibe a mesma cantidade de comida nun prato grande e nun pequeno de xeito diferente, isto coñécese como a ilusión de Delbeuf.

Ilusión de Delbeuf diferente percepción do tamaño das porcións en pratos grandes e pequenos

De acordo, parece que a parte da esquerda é bastante pequena. Apostamos que queres un engadido. Ao mesmo tempo, a parte chea ata o bordo da placa da dereita percíbese con máis forza e, polo tanto, hai a sensación de que será máis satisfactoria.

12. Reduce as especias e os potenciadores do sabor

O sal, as especias, as salsas e as salsa de tomate deben reducirse ao mínimo. Moitos deles conteñen azucre, colorantes, conservantes, potenciadores do sabor e estabilizadores. Teñen un efecto negativo no funcionamento do tracto gastrointestinal.

A OMS recomenda non consumir máis de 5 gramos de sal iodada ao día (aproximadamente 1 cucharadita). Os estados membros da OMS fixáronse un obxectivo de reducir o consumo mundial nun 30% para 2025 para evitar a presión arterial alta e reducir o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares en adultos.

13. Controlar a alimentación emocional.

A nosa relación coa comida está intimamente relacionada coa saúde emocional. Non sempre comemos para satisfacer a fame. Moitos recorren á comida para aliviar o estrés ou para tratar emocións desagradables como o medo, a tristeza, a soidade ou o aburrimento. Non obstante, mentres aprendes a usalos dun xeito máis saudable, podes recuperar o control. O nivel de serotonina ten un papel fundamental aquí.

É un neurotransmisor que axuda a regular o sono e o apetito, controlar o estado de ánimo e suprimir a dor. Dado que arredor do 95% da serotonina prodúcese no tracto gastrointestinal e o tracto gastrointestinal está revestido de centos de millóns de células nerviosas, ten sentido que o funcionamento interno do sistema dixestivo non só contribúa á dixestión dos alimentos, senón tamén ás emocións. controla o estado.

14. Escolle lanches saudables

A merenda é un dos principais factores dunha dieta sa. Cando elixe alimentos saudables ricos en proteínas e nutrientes, as merendas poden ser parte integral da súa perda de peso. Algúns deles poden incluso axudarche a estar cheo durante todo o día e limitar as ansias de alimentos pouco saudables.

Evite as galletas e doces, bocadillos e queixo glaseado en favor de froitas secas, noces, paus de verduras con hummus, iogur natural, froitas, etc.

Snacks saudables para adelgazar

15. Sexa selectivo no supermercado

Nos supermercados existe unha regra non falada do que se coñece como o "anel exterior". Normalmente, os produtos máis saudables están ao longo do perímetro: froitas, verduras, carne, ovos, produtos lácteos, grans, etc. A maioría das veces os alimentos envasados e procesados colócanse entre as filas.

Por que os alimentos procesados son nocivos? Os científicos chegan cada vez máis á conclusión de que os alimentos procesados, con todos os seus aditivos, carencias de azucre e fibra, poden afectar negativamente á microbiota intestinal e ás distintas bacterias das súas paredes. Como resultado, o risco de enfermidades crónicas aumenta e créase un terreo fértil para comer en exceso.

Nun estudo, o consumo de alimentos procesados relacionouse cun aumento das enfermidades cardiovasculares e, noutro, cun risco crecente de morrer por calquera causa.

Ademais, débese prestar especial atención ás etiquetas dos produtos, nas que se indican as condicións de almacenamento e a composición. Ten en conta que os ingredientes están listados en orde descendente de maior a menor. Canto menos mellor. Asegúrese de que o produto non conteña edulcorantes como alcohois de azucre, glutamato monosódico (E621), formaldehído (E240), graxas trans, cores (E102, E104, E110, E122, E124, E129) etc.

16. Non te distraigas mentres comes

Un novo estudo afirma que a percepción do son dos alimentos que se consumen inflúe nos hábitos alimentarios. O estudo incluíu dous grupos de persoas que comían alimentos crujientes, un con auriculares con ruído branco e o outro sen. Como resultado, os participantes que se distraeron co ruído branco escoitaron menos o son da comida, facendo que comeran máis que os que escoitaron o crujido.

Outro experimento interesante, cuxo resultado publicouse en 2016, di que desprazarse polas redes sociais nas que segue ao público culinario ou a varias tendas de alimentación pode causar a chamada "fame visual". Noutras palabras, incluso cando non precisa fisicamente alimentos, o corpo envía un sinal ao cerebro coa hormona da fame que quere comer.

A rapaza está distraída mentres come e come máis do que precisa

O máis importante que hai que recordar para unha relación saudable coa comida é: "A comida non é o inimigo". En vez de centrarse no que non debería comer, pense no que é saudable, no novo e en que cousas deliciosas pode engadir. as túas comidas para diversificar a túa dieta. Non intentes cambiar todo á vez, pero tenta desenvolver novos hábitos saudables de xeito gradual e sen estrés.

Como xa sabes, unha dieta equilibrada supón polo menos o 50% do resultado da perda de peso. Sen eles, nin a formación máis competente producirá os resultados esperados.