¿É necesario ir a un centro de saúde para manter o corpo en forma todo o tempo? Hai uns anos a resposta a esa pregunta sería certo que si, pero hoxe en día cada vez hai máis xente que se nega a ir aos centros de fitness e optar pola forma física na casa (exercicios de adelgazamento na casa). Normalmente hai varias razóns para iso:
- Aforrar cartos primeiro.Subscribirse a un gimnasio non é un pracer barato.
- Segundo, para aforrar tempo.Aínda que o club de saúde está preto da túa casa, aínda tes que pasar algún tempo na rúa.
- En terceiro lugar, a dispoñibilidade do inventario.Todo o que necesitas para facer fitness na casa pódese mercar en calquera cidade.
- En cuarto lugar, a dispoñibilidade de información.É doado atopar exercicios de adelgazamento, complexos domésticos, etc. en Internet, pero hai un inconveniente. Non é fiable moita información sobre o estado físico. Por iso, neste artigo imos analizar xeitos eficaces de adelgazar na casa.
Conxunto de exercicios de fitness doméstico
A base dun programa de fitness independente son exercicios sen ponderación. Nos estudos de fitness traballan principalmente con pesos adicionais (pesas, cintas de resistencia, barras do corpo, etc. ). Se queres adelgazar e manter o ton muscular, non fai falta empregar equipos de exercicios de moda. Basta con adestrar na casa cunha serie de exercicios dirixidos non só a queimar graxa, senón tamén a fortalecer os músculos.
A forma física debería comezar cun quecemento. Nos primeiros cinco minutos tes que cambiar entre correr normal e saltar a corda. A estes exercicios séguenlles os rápidos levantamentos de xeonllos e os saltos agachados. Acertalos é importante: abre as pernas cara a un lado e báixate ás agachadas. As cadeiras deben estar paralelas ao chan. Presione e salte cos pés, levante os brazos e logo volva á agachamento. Despois de vinte saltos, podes descansar.
Os últimos 5 minutos tratan de correr con tacóns e abdominais. Debe realizarse varias repeticións para obter o máximo efecto. Exercicio de amplitude completa.
Exercicios para todos os grupos musculares
O complexo de cinco días debería incluír o adestramento de todos os grupos musculares. Para reforzar as costas, cómpre facer flexións desde a parede 10 veces e desde o chan 5 veces. Despois diso, debes facer o exercicio de prancha e estar parado durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente o tempo a cinco. Este exercicio tonificará perfectamente a parte inferior do abdome e tonificará os abdominais. Isto é seguido de torcer en diferentes direccións, o que é desexable cun fitball. Asegúrese de que a piscina non caia para evitar desprazar a carga. A torsión debe facerse durante 15-20 repeticións.
Isto é seguido de 15 a 20 agachamentos e estocadas mentres está parado. Grazas a eles, podes fortalecer os músculos glúteos e bombear as pernas. Este complexo tamén inclúe patas abatibles a catro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer os brazos, necesitas 1 kg de pesas. O primeiro exercicio ten como obxectivo traballar os bíceps. Os cóbados deben empuxarse cara ao lado, o corpo está inmóbil. A liña de fondo é dobrar e endereitar os brazos. Realiza de 10 a 25 veces.
Fortalecemos o tríceps do seguinte xeito: levantamos os brazos baixados pola cabeza e doblámolos nos cóbados. Facemos este exercicio 15 veces.
Con que frecuencia debes facer exercicio por semana?
Para perder peso, o corpo necesita queimar o maior número de calorías posible. Os adestradores profesionais recomendan facer exercicios de adelgazamento na casa cinco veces á semana, incluídos exercicios de forza e cardio.
Ademais da aptitude na casa, é necesario incluír correr ao aire libre, bicicletas, cinta de correr, esquí, camiña nórdica e normal, nadar no programa. Estes exercicios cardio axudarán a perder peso e tonificar a súa figura.
Canto tarda en adestrar para obter resultados?
Xa descubrimos que teremos dous tipos de adestramento: forza e cardio. Cada un deles require foco e esforzo.
O adestramento cardio debe durar polo menos 30 minutos e como máximo unha hora. Por exemplo, dedícanse 7 minutos a amasar as articulacións e despois 25 minutos - correndo ou outros exercicios de cadio. Finalmente, leva cinco minutos para estirar. Esta é unha forma de facer cardio, pero podes usar calquera outra. Lembre que o tempo mínimo de adestramento é de 30 minutos e o máximo dunha hora.
O complexo enerxético dura nin menos de 45 minutos nin máis de hora e media. O tempo de descanso entre xogos e exercicios depende do programa de exercicios. Na maioría das veces, unha serie de exercicios físicos para adelgazar inclúe un descanso entre repeticións de non máis de 45 segundos e entre exercicios (non máis dun minuto e medio).
Inventario
O beneficio do teu programa de adestramento depende da extensión da selección do teu equipamento deportivo. Na casa é imposible colocar varios simuladores ao mesmo tempo. Entón tes que decidir que tipo de equipo mercar. Se elixiches correr, nadar ou camiñar ao aire libre como rutina de adestramento cardio, non deberías mercar bicicletas ou cintas para correr. Pola contra, pode colocar con seguridade o seu equipo de musculación.
Se che resulta cómodo traballar a queima de graxa na casa, necesitas mercar unha cinta de correr ou unha bicicleta de exercicio. Os prezos non son baratos, por suposto, pero a subscrición a un ximnasio aínda custa máis. Se non estás disposto a investir unha gran cantidade en equipos caros, recomendámosche que compres unha máquina de cardio barata, unha corda para saltar. As súas vantaxes non son menos que as dunha fita, pero custa moitas veces menos. Descubrimos o equipo para o adestramento cardio e agora estamos pasando ao adestramento de forza.
Os exercicios para adelgazar na casa inclúen equipos cardiovasculares e os seguintes equipos:
- Dúas pesas.É mellor que sexan plegables para que poida axustar facilmente o peso extra. O peso de cada mancuerna totalmente montada non supera os 5 kg.
- Pesos de velcro.Con eles, o exercicio para a perda de peso do estómago, as cadeiras serán moito máis eficaces.
- alfombra de goma.É útil para deitar exercicios como bombear os abdominais.
- Fitball. Calquera dos mellores exercicios de adelgazamento non está completo sen adestrar neste marabilloso simulador. É unha bola grande feita de goma resistente. Dependendo da túa altura, debes seleccionar un fitball, se non, o adestramento non ten efecto.
Como creo un programa de adestramento físico na casa?
Mencionamos anteriormente que hai moitos programas de formación de baixa calidade en internet. Para distinguir un bo programa de fitness dun mal e aprender a xuntalo vostede mesmo, cómpre comprender varios principios que compoñen un programa de fitness na casa:
- O complexo de adestramento debe conter exercicios estáticos e repetitivos. Os primeiros lévanse a cabo nun enfoque a partir de 15 veces. Os exercicios estáticos céntranse na contracción muscular durante un período de tempo.
- Cada grupo muscular debe adestrarse unha vez por semana.
- A pausa entre exercicios non debe superar os dous minutos.
- Pausa entre frases: non máis de 45 segundos.
Estes son os catro principios básicos dun bo programa de exercicios físicos para o fogar.
Cómpre ter en conta que todos os programas de adestramento de forza pódense dividir en dous grupos: adestramento en circuíto e adestramento dividido.
Adestramento en circuíto
Os exercicios físicos para adelgazar na casa pódense realizar nun sistema circular, é dicir, sen descanso entre exercicios. Por exemplo, o seu grupo de adestramento ten cinco exercicios. Fai o primeiro exercicio e pasa inmediatamente ao segundo (sen pausa), despois ao terceiro, e así sucesivamente ata completar os cinco. Despois descansa 2-3 minutos e pasa por outro círculo de exercicios. O programa de adestramento pode constar de 3-5 xornadas.
Que exercicios se deben incluír no grupo de adestramento?
Estes poden ser exercicios domésticos abdominais e de adelgazamento como agachamentos, flexións, estocadas, abdominais, etc. É moi importante que cada un destes obxectivos se dirixa a un grupo muscular diferente.
Compartir programa
A diferenza do adestramento en circuíto, o programa dividido ofrece unha pausa entre conxuntos. Por exemplo, hoxe necesitas facer un complexo que adestre os músculos do abdome, brazos e nádegas. Para iso, cómpre facer tres exercicios por área e 20 repeticións.
Primeiro debes facer un conxunto de glúteos, despois descansar 45 segundos e facer o mesmo exercicio de novo. Despois de completar tres series dun exercicio, cómpre facer un descanso (dun minuto e medio a dous minutos) e continuar. Os exercicios de adelgazamento (complexos para levar a casa) cun programa dividido están dirixidos principalmente a manter os músculos en boa forma. Para desfacerse do exceso de peso, este programa debe completarse cun exercicio cardio. Lembre sempre!
Resumo
Agora xa sabes como configurar correctamente o teu adestramento na casa e que exercicios físicos de adelgazamento na casa elixir para o teu programa de exercicios. Lembre que un bo número só depende do 50% da formación. A segunda metade do éxito depende dunha nutrición adecuada.